건강해지는 비결, 걷기 운동으로 얻어지는 효과 6가지

안녕하세요, 지구입니다! 요즘 건강을 위해 무엇을 하고 계시나요? 저는 개인적으로 간단하면서도 효과가 큰 운동을 찾다가 '걷기'에 빠졌어요. 많은 분들이 이미 알고 계시겠지만, 정말 걷기만 해도 건강해질 수 있다는 사실! 오늘은 제가 걷기 운동을 통해 경험한 변화와 그로 인해 얻을 수 있는 효과 6가지를 여러분과 나눠보려고 합니다.

 

걷기 운동의 중요성과 기본 원리

걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 운동 중 하나이며, 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 좋은 효과가 있습니다. 이번 글에서는 걷기 운동의 중요성과 기본 원리에 대해 알아보겠습니다.

* 신체 건강 증진: 걷기 운동은 심장 및 폐 기능을 향상시키고, 혈액순환을 촉진하며, 체지방을 감소시키는 등의 효과가 있습니다. 꾸준한 걷기 운동은 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 만성질환 예방에도 도움이 됩니다.

* 정신 건강 증진: 스트레스를 해소하고, 우울증을 예방하며, 집중력과 기억력을 향상시키는 등의 효과가 있습니다. 걷기는 명상과 같은 효과를 주어 마음을 안정시키고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

* 기본 원리: 걷기 운동은 다리 근육을 주로 사용하지만, 전신 근육을 모두 사용하는 운동입니다. 걸을 때는 발바닥부터 시작하여 발목, 무릎, 엉덩이, 허리, 어깨, 팔 등의 순서로 전신 근육을 사용합니다. 걷는 속도와 보폭, 걷는 자세 등에 따라 운동 효과가 달라질 수 있습니다.

 

체중 감소와 걷기 운동의 상관관계

비만은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 요인 중 하나 입니다. 비만은 단순히 외모적인 문제뿐만 아니라, 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 다양한 질환의 원인이 될 수 있어 주의해야 합니다. 이러한 비만의 예방과 치료에 효과적인 운동 중 하나가 바로 '걷기 운동'입니다.

* 체지방 감소: 30분 이상 걸으면 지방이 연소됩니다. 장시간 걸었을 때 에너지원으로 지방이 사용되기 때문인데 빠른 걸음으로 걸으면 산소 섭취량이 증가하고, 심폐기능이 향상되어 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

* 기초대사량 증가: 기초대사는 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 뜻하는데, 이 기초대사량이 높을수록 살이 찌지 않는 체질이 됩니다.

걷기 운동을 통해 근육량이 증가하면 기초대사량도 함께 증가하기 때문에 체중 감량에 유리해집니다. 이렇듯 걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있으면서도 체중 감량에 효과적인 운동이지만 식단 조절과 함께 병행해야 보다 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.

 

심장 건강 증진을 위한 걷기의 이점

꾸준한 걷기 운동은 심장 건강을 증진시키는 데 탁월한 효과가 있습니다. 걷는 동안 심장은 폐로부터 흡수한 산소를 체내 각 기관으로 공급하기 위해 빠르고 규칙적으로 움직입니다. 이로 인해 심장 기능이 강화되고 혈액순환이 촉진되며, 혈압이 안정되고 콜레스테롤 수치가 개선 되는 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

* 심혈관 질환 예방: 꾸준한 걷기 운동은 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 걷기 운동을 하면 심장 근육이 강화되고 혈액순환이 촉진되어 심장 질환의 위험성이 낮아집니다. 또 체지방이 감소되면 고지혈증(이상지질혈증)이 개선되고 동맥경화증이 예방됩니다.

* 혈액순환 개선: 걷기 운동을 하면 발부터 심장까지 혈액순환이 원활해집니다. 혈액순환이 개선되면 손발이 따뜻해지고, 두통, 어지러움, 불면증, 하지부종, 소화불량 등의 증상이 완화됩니다. 하루 30분 이상 꾸준히 걷기만 해도 심장마비의 37%를 예방할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 걷기는 심장 건강에 가장 좋은 방법 중 하나이니 적극적으로 실천해 보시길 바랍니다.

 

스트레스 감소와 정신 건강 개선

걷기는 스트레스를 해소하는 데에도 효과적입니다. 걸으면 발바닥에 자극을 주게 되는데, 이 자극이 뇌의 교감신경을 활성화해 스트레스를 완화시켜 줍니다. 또 야외에서 신선한 공기를 마시며 걸으면 기분전환에도 도움이 되고, 우울하거나 불안한 마음을 진정시킬 수 있습니다.

* 스트레스 감소: 지속적인 신체 활동은 신경전달 물질인 노르에피네프린, 세로토닌, 엔도르핀의 분비를 촉진시키는데, 이들은 모두 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는데 도움이 됩니다.

* 정신 건강 개선: 걸을 때 햇볕을 쬐면 비타민 D가 합성되어 뇌 속의 세로토닌 분비를 촉진시키고, 행복감과 긍정적인 감정을 느낄 수 있게 해줍니다.

또 걷기를 하면서 주변 경관을 감상하고, 사람들과 대화를 나누면 심리적으로 안정감을 느낄 수 있습니다. 걷기 운동을 할 때는 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 호흡이 빨라지고 전신에 땀이 나면서 스트레스가 자연스럽게 해소됩니다.

 

관절과 뼈 건강 향상을 위한 걷기의 역할

꾸준한 걷기 운동은 관절 및 뼈 건강 증진에도 탁월한 효과가 있습니다. 걷기는 다리와 엉덩이 근육을 강화시켜주는데, 이 근육들은 무릎 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또 골밀도를 유지시켜 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

* 관절 건강 향상: 꾸준한 걷기 운동은 하체 근육을 강화 시켜 관절염의 진행을 막아줄 수 있습니다. 또 관절 주위의 근육들이 단련되면서 관절의 움직임이 매끄러워져 관절 통증 완화에도 효과적입니다.

* 뼈 건강 향상: 칼슘 흡수를 증가시키는 비타민 D의 생성을 촉진하며, 대퇴골 밀도를 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다. 하루 30분 이상 꾸준히 걷기 운동을 하면 약해진 뼈를 강화하고 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

에너지 수준 증가와 걷기 운동

걷기 운동은 신체 활동을 하지 않는 사람들 또는 앉아있는 시간이 긴 사람들에게 특히 유익합니다.

활기차게 걸으면 체내 혈류가 증가하고, 혈당 수치를 안정시키며,

엔도르핀 분비를 촉진하여 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

* 혈당 조절: 규칙적인 걷기 운동은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 인슐린 감수성을 개선하고 당대사를 촉진하는데 도움이 됩니다.

* 엔도르핀 분비 촉진: 걷는 동안 기분을 좋게 만드는 화학 물질인 엔도르핀이 분비됩니다. 이로 인해 스트레스와 불안감을 줄이고 행복감을 높여 전반적인 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.

면역 체계 강화와 질병 예방

준한 걷기 운동은 면역 체계를 강화하고 감기나 독감 같은 질병으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

* 혈액순환 개선: 꾸준한 걷기는 혈액순환을 개선시켜 동맥경화, 고혈압, 심장병 등 혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 다리 근육의 수축과 이완을 반복하면서 혈액을 심장으로 올려보내 온몸에 산소와 영양분을 공급하며, 이산화탄소와 노폐물을 수거하여 폐와 신장으로 보냅니다.

* 호흡기 기능 향상: 호흡기능이 향상되어 감기나 독감 등의 호흡기 질환에 걸릴 확률이 낮아집니다. 코로 들이마신 공기는 기도를 통해 폐로 전달되며, 공기 중의 먼지나 세균 등을 걸러내고 깨끗한 산소를 혈액으로 공급합니다.

 

걷기 운동을 일상에 통합하는 팁

일상 생활에 걷기 운동을 통합하는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 몇 가지 간단한 팁과 전략을 활용하면 습관화 할 수 있습니다.

아래는 시작하기 위한 몇 가지 아이디어 입니다.

* 출근길 또는 등하굣길 이용하기: 가능하다면 대중교통 대신 걸어서 출퇴근하거나 등하교 해보세요. 하루에 최소 30분 이상 걷는 기회를 만들 수 있습니다.

* 산책 일정 만들기: 매일 일정한 시간을 정해 산책을 해보세요. 아침이든 저녁이든 상관없이 편안한 시간을 선택하세요. 친구나 가족과 함께 걸으면 더욱 즐거울 수 있습니다.

* 활동적인 취미 찾기: 걷기를 즐길 수 있는 활동적인 취미를 찾아보세요. 예를 들어, 자전거 타기, 등산, 조깅 등을 시도해 볼 수 있습니다.

이러한 활동들은 걷기와 마찬가지로 건강에 좋은 영향을 미치며, 즐거움을 더해줄 수 있습니다. 오늘 알려드린 방법대로 꾸준히 실천하셔서 건강한 몸 만들어보시기 바랍니다.