'생마늘'vs'익힌 마늘'...항산화 성분 풍부한 식품은?

안녕하세요, 지구입니다! 오늘은 우리가 평소에 자주 먹는데 그 차이에 대해 잘 모르는 식품에 대해 이야기해볼까 해요. 바로 '생마늘'과 '익힌 마늘'인데요. 둘 다 좋아하는 사람이 많지만, 과연 어떤 차이점이 있고 어떤 것이 항산화 성분이 더 풍부한지 궁금하시지 않나요? 지금부터 함께 알아보도록 해요!

 

'생마늘 vs 익힌 마늘' 건강에 더 좋은 것은?

둘 다 건강에 좋다는 건 익히 알려진 사실이지만, 조리법에 따라 영양성분 함량이 달라질 수 있습니다. 그렇다면 생마늘과 익힌 마늘 중 어느 것이 더 건강에 좋을까요? 미국 국립암연구소(NCI) 연구 결과에 따르면, 마늘을 60°C 이상으로 가열하면 항산화 물질인 '알리신'과 'S-알릴시스테인'의 생산량이 증가한다고 합니다. 두 성분은 마늘의 핵심 성분으로, 항암·항균 효과가 뛰어나며, 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 됩니다.

특히, S-알릴시스테인은 끓는 물에 삶을 때 많이 생성되는 것으로 나타났습니다. 반면, 생마늘에는 황화수소가 많아 익혀 먹을 때보다 체내 흡수량이 떨어질 수 있습니다. 따라서 위장관이 약한 사람은 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또 열에 의해 파괴되는 비타민 B1·C 등 수용성 영양소도 존재하기 때문에 본인의 건강 상태와 목적에 따라 적절한 섭취 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

마늘의 항산화 성분과 그 효능

마늘은 대표적인 항산화 식품 중 하나로, 다양한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 그 중에서도 가장 대표적인 것은 '알리신'과 '폴리페놀'입니다.

* 알리신 : 마늘의 매운맛과 향을 내는 성분으로, 강력한 살균·항균 작용을 하며, 혈액순환을 촉진하고 소화를 돕는 효과가 있습니다. 또 암 예방에도 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

* 폴리페놀 : 항산화 작용이 뛰어나며, 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 또 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

이러한 항산화 성분들은 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 각종 질병을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

생마늘의 영양가와 건강에 미치는 이점

생마늘은 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품입니다. 주요 영양소로는 비타민 B, C, 칼슘, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등이 있습니다. 이러한 영양소는 신체의 기능을 지원하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 생마늘은 항산화 물질인 '알리신'의 함량이 높습니다.

이 성분은 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있어 면역 시스템을 강화하고 감기나 독감과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.

또 혈관을 확장시키는 산화질소의 합성을 자극하여 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인해 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 이바지 할 수 있습니다.

 

익힌 마늘의 변화된 영양소와 특징

익힌 마늘은 조리 과정에서 일부 영양소가 변화하지만, 여전히 건강에 좋은 식품입니다. 열을 가하면 일부 황 화합물이 분해되어 달콤한 맛과 향을 내는 '아조엔'이라는 성분이 생성됩니다. 이 성분은 체내 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 익힌 마늘은 생마늘보다 항산화 성분인 'S-알릴시스테인'의 함량이 높아집니다.

이 성분은 활성산소를 제거하고, 혈액순환을 촉진하며, 암 예방에도 효과적이라고 합니다.

단, 익히는 과정에서 수용성 비타민인 비타민C가 손실될 수 있으므로, 레몬이나 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

영양 성분 변화: 생마늘과 익힌 마늘 비교

두 가지 형태의 마늘은 각각 고유한 영양 성분을 가지고 있지만, 조리 과정에서 일부 차이가 발생할 수 있습니다.

아래에서는 주요한 영양 성분들을 중심으로 비교해보겠습니다.

1.칼로리: 칼로리는 두 형태에서 유사합니다. 생마늘은 100g당 약 120kcal이고, 익힌 마늘은 약간 높을 수 있지만 유의미한 차이는 없습니다.

2.단백질: 단백질 함량은 생마늘이 조금 더 높습니다. 익힌 마늘은 조리 과정에서 일부 단백질이 분해되기 때문입니다. 그러나 둘 다 단백질 공급원으로서 충분한 양을 제공합니다.

3.식이섬유: 식이섬유는 익힌 마늘보다 생마늘에 더 많이 함유되어 있습니다. 섬유질은 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

4.항산화 성분: 가장 주목할 만한 차이점 중 하나는 항산화 성분입니다. 익히면서 특정 항산화 물질의 수준이 증가하는데, 대표적으로 S-알릴시스테인(S-allyl cysteine)이 있습니다. 이 성분은 항암 및 항산화 작용을 하며, 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

5.미네랄: 미네랄 함량은 대체로 비슷하지만, 일부 미네랄은 조리 과정에서 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 마그네슘과 칼륨은 생마늘에 더 많이 함유되어 있는 반면, 칼슘과 철분은 익힌 마늘에서 더 높은 수준으로 발견될 수 있습니다.

이러한 영양 성분의 변화를 고려하여 개인의 식습관과 건강 목표에 맞게 선택하시면 됩니다.

마늘 섭취 시 주의할 점과 부작용

건강에 좋은 영양소가 풍부하지만, 적절하게 섭취하지 않으면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 아래는 마늘 섭취 시 주의해야 할 점과 일반적인 부작용입니다.

1.알레르기 반응: 드물지만 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 만약 처음으로 마늘을 섭취하거나 섭취량을 늘린 후에 알레르기 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.

2.위장 장애: 과다하게 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 복통, 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있으므로 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다.

3.혈중 콜레스테롤 농도 상승: 알리신이라는 성분이 콜레스테롤 합성을 저해하고 혈전 형성을 억제한다고 하지만, 일정량 이상 섭취하면 혈중 콜레스테롤 농도를 높일 수 있어 주의가 필요합니다.

4.치아 손상: 생마늘을 과도하게 씹으면 치아나 잇몸에 손상을 줄 수 있습니다. 그러므로 생으로 먹을 때는 적당한 크기로 잘라서 먹는 것이 좋습니다.

5.약물 상호작용: 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 혈액 희석제나 당뇨병 약물과 함께 복용할 때 주의해야 합니다.

이러한 약물을 복용 중이라면 반드시 의료 전문가와 상담한 후에 섭취 여부를 결정해야 합니다.

 

생마늘과 익힌 마늘의 다양한 활용 방법

다양한 요리에 활용할 수 있는 인기 있는 식재료 중 하나 입니다. 각각의 특징과 장단점을 고려하여 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.

1.생마늘: 주로 샐러드, 샌드위치, 파스타, 스테이크 등 다양한 요리에 첨가하여 맛과 향을 더할 수 있습니다. 잘게 다져서 양념장이나 소스에 넣거나, 갈아서 드레싱에 섞어 사용할 수도 있습니다. 또한, 얇게 썰어서 초밥이나 회 위에 올려 먹거나, 구워서 꼬치구이에 넣어 먹는 등 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다.

2.익힌 마늘: 굽거나 볶거나 튀기는 등 다양한 조리 방법으로 익힐 수 있습니다. 익힌 마늘은 부드러운 식감과 달콤한 맛이 나서 빵이나 피자 토핑, 스프, 스튜, 볶음밥, 파스타 소스 등 다양한 요리에 활용됩니다.

또한, 꿀과 함께 섞어서 마늘 꿀 절임을 만들거나, 올리브 오일과 함께 갈아서 마늘 오일을 만들어 각종 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.

식단에 마늘을 포함하는 최적의 방법

건강상의 이점을 최대한 활용하기 위해서는 식단에 적절히 포함시키는 것이 중요합니다. 아래는 식단에 마늘을 포함 시키는 몇 가지 팁입니다.

1.적절한 양 섭취: 과도한 섭취는 위장 장애나 소화 문제를 유발할 수 있으므로 하루에 권장되는 섭취량(성인 기준 1-3쪽)을 지키는 것이 좋습니다.

2.다양한 형태로 섭취: 생마늘뿐만 아니라 익힌 마늘, 마늘 오일, 마늘 가루 등 다양한 형태로 섭취 할 수 있습니다. 각자의 취향과 요리 스타일에 맞게 선택하세요.

3.다른 영양소와 함께 섭취: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 및 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 항산화 작용을 더욱 강화할 수 있습니다. 채소, 과일, 견과류, 생선 등을 함께 섭취하는 것을 고려해보세요.

4.요리에 조화롭게 활용: 다양한 요리에 양념으로 사용하거나, 주요 재료로 활용하여 맛과 영양을 더해보세요. 한식에서는 찌개, 볶음, 구이 등에 널리 사용되며 양식에서도 수프, 파스타, 스테이크 등에 활용할 수 있습니다.

오늘 알려드린 정보를 바탕으로 건강하고 맛있게 마늘을 섭취하시길 바랍니다.